उम्मीद है कि आप इस कठिन समय के दौरान अपनी बाइक की सवारी करने में सक्षम हैं, या तो घर के अंदर या बाहर। यदि जिम आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न हिस्सा था, लेकिन मुझे लगता है कि अब कोई विकल्प नहीं है। फिर यहां कुछ चुनिंदा घरेलू शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं, जिनके लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और इससे आपके साइकिल चलाने में लाभ होगा।
स्ट्रेच लेग होल्ड
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपका क्वाड्रिसेप्स साइकलिंग से एक हथौड़ा ले लेता है, विशेष रूप से आपकी रेक्टस फिमोरिस जो कि एकमात्र ऐसा क्वाड्रिसप है जो आपके कूल्हे को पार करता है। यह अभ्यास इस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से अनुबंधित करने की आपकी क्षमता पर काम करता है। यह आपके हैमस्ट्रिंग को ढीला करने का अतिरिक्त लाभ भी हो सकता है।
एडेड साइड प्लेक
साइकलिंग मोशन के दौरान स्टडीज ने आपके ट्रंक साइड-बेंड्स दिखाए हैं। उस गति के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करना एक अच्छा विचार है।
इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अक्सर साइड प्लैंक का उपयोग किया जाता है। जबकि यह एक निश्चित सीमा तक प्राप्त करता है, यह आपके कंधे और आपके कूल्हे की मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण चुनौती का भी प्रतिनिधित्व करता है। इस अनुकूलित संस्करण में हम कंधे को हटाते हैं और अपने कूल्हे को चुनौती को कम करते हैं ताकि उन साइड-बेंडरों पर बेहतर ध्यान केंद्रित किया जा सके।
स्प्लिट वर्ग
स्प्लिट स्क्वाट अतिरिक्त वजन की आवश्यकता के बिना आपके क्वाड्रिसेप्स और आपके ग्लूट मैक्स के लिए एक महत्वपूर्ण चुनौती प्रदान करता है। यदि आपके पास डम्बल उपलब्ध हैं तो उनका उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हालांकि यह अभ्यास अच्छा चलेगा।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और एक पैर पीछे की ओर खिसकाएं क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में बिना चीरा लगाए चला जाएगा। अपनी सूंड को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएं और फिर धीरे-धीरे खुद को फर्श की तरफ नीचे करें। अपने अग्रणी पैर के तलवे को जमीन पर रखें और अपने घुटने को फर्श से छूने से पहले रुक जाएं।