साइकिलिंग व्यायाम पर एक समीक्षा

साइक्लिंग व्यायाम पर एक समीक्षा:

साइकिल चलाना सबसे अधिक ऑक्सीजन लेने वाली क्रिया के लिए है, जिसका अर्थ है कि आपके दिल, नसों और फेफड़ों सभी को एक व्यायाम मिलता है। आप आगे साँस लेंगे, पसीना और अनुभव में वृद्धि हुई आंतरिक गर्मी का स्तर होगा, जो आपके सामान्य कल्याण स्तर में सुधार करेगा। साधारण साइकलिंग के चिकित्सीय फायदों में शामिल हैं: हृदय रोग का बढ़ना।

लाभ
- यह शरीर को हर समय शारीरिक रूप से स्वस्थ रखता है
- व्यायाम के कारण साइकिल चालक बहुत स्वस्थ होते हैं
- यह साइकिल चालक से वसा को जलाने में मदद करता है
- यह साइकिल चालक को किसी भी चीज के लिए तेजी से कार्य करने में मदद करता है जिसके लिए शरीर की गति, कलाबाजी या किसी उपकरण को उठाने की आवश्यकता होती है
- यह साइकिल चालक के दिल की धड़कन को बेहतर बनाने में मदद करता है
- यह संयुक्त आंदोलन को बेहतर बनाता है
- यह मांसपेशियों को विकसित करने और उन्हें आकार में रखने में मदद करता है।

नुकसान
- इसे बनाए रखने के लिए बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है
- यह बेहतर साइकिल चलाने के लिए बहुत सारे कौशल की आवश्यकता है विशेष रूप से सड़क पर साइकिल की सवारी
- आने वाले वाहनों से टकराने का खतरा हो सकता है यदि उचित सावधानी के साथ सुरक्षा के उपाय लागू किए जाएं
- इसे सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए एक स्थिर गति, सहनशक्ति, चपलता और मानसिक संतुलन की आवश्यकता होती है।

lunges

फेफड़े एक महान व्यायाम हैं क्योंकि आप एक समय में एक बाइक की सवारी की तरह उन्हें एक पैर करते हैं। वे आपके क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाते हैं। आपको अच्छे फॉर्म के साथ सहज होने के लिए वजन के बिना शुरू करना चाहिए। एक बार जब आप इसे नीचे कर लेते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन के लिए अपने हाथों में डंबल या केटलबेल ले सकते हैं। तीव्रता एरोबिक रखने के लिए प्रति सेट 15-30 प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ। यह कैसे किया जाता है यह देखने के लिए इस वीडियो को देखें।


तख्तों
मूल ताकत के लिए तख्तियां सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं जो आप किसी भी समय कहीं भी कर सकते हैं। वे आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से और कंधों को काम करेंगे। सबसे पहले उचित तकनीक के साथ 1 मिनट के निरंतर तख़्त तक अपने तरीके से काम करें और फिर बदलाव जोड़ना शुरू करें। आप एक समय में पैर उठाने की कोशिश कर सकते हैं या कठिनाई बढ़ाने के लिए और अपने मूल के विभिन्न पहलुओं पर काम करने के लिए साइड प्लैंक कर सकते हैं। यदि आप तकनीक के बारे में अनिश्चित हैं या प्रेरणा चाहते हैं, तो इस प्लैंक रूटीन को देखें। क्या आप बिना ब्रेक लिए उन 3 मिनटों को खत्म कर सकते हैं?


स्क्वाट
स्क्वाट्स एक बेहतरीन ऑफ सीजन एक्सरसाइज है जिसमें वे ग्लूट्स, हिप्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं। वे अधिकतम शक्ति के साथ-साथ धीरज को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे। प्रकाश भार के साथ उचित तकनीक सीखना आवश्यक है क्योंकि आधे-गढ़े वाले स्क्वाट्स अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपको सही तरीके से स्क्वाट करने की आदत पड़ती है, आप ऊंचे वज़न के साथ कम रेप्स करना शुरू कर सकते हैं या सिंगल-लेग्ड स्क्वाट्स की तरक्की कर सकते हैं। अगर आप उन्हें ठीक से करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो इस वीडियो को देखें।


सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स
डेडलिफ्ट भी उन बुनियादी अभ्यासों में से एक है जो हर किसी को ऑफ सीजन में करना चाहिए। इस अभ्यास का एकल पैर संस्करण साइक्लिंग के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है क्योंकि प्रत्येक पैर को स्वतंत्र रूप से लोड का समर्थन करना पड़ता है। यह भिन्नता अधिकतम ताकत के बारे में नहीं है, बहुत कम वजन के साथ शुरू करें और उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। वह अकेले ही लाभ लाएगा। प्रत्येक प्रतिनिधि को थोड़े मुड़े हुए घुटने, सीधे या थोड़े धनुषाकार, और सक्रिय कोर के साथ धीमा होना चाहिए।

फिट और स्वस्थ रहने के लिए आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की आवश्यकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि आपको मोटापे, हृदय रोग, कैंसर, मानसिक बीमारी, मधुमेह और गठिया जैसे गंभीर रोगों से बचाने में मदद कर सकती है। अपनी साइकिल को नियमित रूप से सवारी करना एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं के अपने जोखिम को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

साइकिल चलाना एक स्वस्थ, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसका आनंद छोटे बच्चों से लेकर बड़े वयस्कों तक सभी उम्र के लोग उठा सकते हैं। यह मज़ेदार, सस्ता और पर्यावरण के लिए अच्छा भी है।

काम करने के लिए सवारी करना या दुकानों को अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या के साथ नियमित व्यायाम को संयोजित करने के लिए सबसे अधिक समय के लिए प्रभावी तरीकों में से एक है। अनुमानित एक अरब लोग हर दिन साइकिल की सवारी करते हैं - परिवहन, मनोरंजन और खेल के लिए।


स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए साइकिल चलाना



कम प्रभाव - यह व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में कम तनाव और चोटों का कारण बनता है।
एक अच्छा मांसपेशियों की कसरत - साइकिल चलाना आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं जैसे आप पेडल करते हैं।
आसान - कुछ अन्य खेलों के विपरीत, साइकिल चलाने के लिए उच्च स्तर के शारीरिक कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। अधिकांश लोग जानते हैं कि बाइक की सवारी कैसे करें और, एक बार जब आप सीख जाते हैं, तो आप भूल नहीं जाते हैं।
ताकत और सहनशक्ति के लिए अच्छा है - साइकिल चलाने से सहनशक्ति, शक्ति और एरोबिक फिटनेस बढ़ती है।
यदि आप चाहते हैं के रूप में तीव्र - साइकिल चलाना बहुत कम तीव्रता से शुरू किया जा सकता है, अगर चोट या बीमारी से उबरने के लिए, लेकिन एक मांग शारीरिक कसरत तक बनाया जा सकता है।
फिट होने का एक मजेदार तरीका है - रोमांच और बुलबुल जो आपको पहाड़ियों से नीचे उतरने से मिलती है और बाहरी होने का मतलब है कि आप नियमित रूप से साइकिल चलाना जारी रखते हैं, अन्य शारीरिक गतिविधियों की तुलना में जो आपको घर के अंदर या विशेष समय या स्थानों की आवश्यकता होती है।
समय-कुशल - परिवहन के एक मोड के रूप में, साइकिल चलाने से मोटर वाहन चलाने या ट्राम, ट्रेन या बसों का उपयोग करने के लिए स्वस्थ व्यायाम के साथ गतिहीन (बैठने) का समय बदल जाता है।

1. एड्स वजन में कमी

स्थिर बाइकिंग कैलोरी को जलाने का एक शानदार तरीका है। आप अपने शरीर के वजन और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर केवल 10 मिनट में 40-80 कैलोरी के बीच कहीं भी जला सकते हैं। यह आपके निचले शरीर से वसा को बहाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को सक्रिय करता है।


2. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

स्टेशनरी बाइकिंग एक कार्डियो व्यायाम है जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है और आपके दिल की मांसपेशियों को ऑक्सीजन की मांग को पूरा करने के लिए कड़ी मेहनत करने की अनुमति देता है। यह, बदले में, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।


3. डायबिटीज के खतरे को कम करता है

मधुमेह का मोटापे से गहरा संबंध है। इसलिए, वजन कम करने से मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है। स्थिर बाइक महान कैलोरी बर्नर हैं और वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

वे कहते हैं कि आप कभी भी बाइक चलाना नहीं भूलते हैं, इसलिए हो सकता है कि दो या तीन पहिया वाहनों पर चढ़ने और साइकिल चलाने के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें। हार्वर्ड से संबद्ध ब्रिघम और महिला अस्पताल के भौतिक चिकित्सक डॉ। क्लेयर सफ़रान-नॉर्टन कहते हैं, "यह सामाजिक रूप से उन्मुख है, यह मज़ेदार है, और यह आपको बाहर और व्यायाम कराता है।"


1. यह जोड़ों पर आसान है। जब आप बाइक पर बैठते हैं, तो आप अपने वजन को श्रोणि में हड्डियों की एक जोड़ी पर रखते हैं, जिसे इस्चीअल ट्यूबरोसिटीस कहा जाता है, चलने के विपरीत, जब आप अपना वजन अपने पैरों पर डालते हैं। "यह संयुक्त दर्द या उम्र से संबंधित कठोरता के साथ किसी के लिए भी अच्छा है," डॉ। सफ़रन-नॉर्टन कहते हैं।


2. पैडल पुश करने से एरोबिक वर्कआउट मिलता है। यह आपके दिल, मस्तिष्क और रक्त वाहिकाओं के लिए बहुत अच्छा है। एरोबिक व्यायाम भी एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, शरीर के फील गुड केमिकल्स- जो आपको दिल का युवा महसूस कर सकते हैं।


3. साइकिलिंग से मांसपेशियों का निर्माण होता है। पेडलिंग (डाउनस्ट्रोक) के पावर चरण में, आप नितंबों में, जांघों में क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों में गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। पुनर्प्राप्ति चरण (बैकस्ट्रोक, अप-स्ट्रोक और ओवरस्ट्रोक) में, आप जांघों के पीछे और कूल्हों के सामने के फ्लेक्सर मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हैं।


4. यह रोजमर्रा की गतिविधियों में मदद करता है। डॉ। सफ़रन-नॉर्टन कहते हैं, "लाभ संतुलन, चलने, खड़े होने, धीरज और सीढ़ी चढ़ने पर ले जाते हैं।"


5. पेडलिंग हड्डी बनाता है। डॉ। सफ़रान-नॉर्टन कहते हैं, "प्रतिरोध गतिविधियां, जैसे कि पेडल पुश करना, मांसपेशियों पर खींचना और फिर मांसपेशियां हड्डी पर खींचती हैं, जिससे हड्डी का घनत्व बढ़ता है।"

उम्मीद है कि आप इस कठिन समय के दौरान अपनी बाइक की सवारी करने में सक्षम हैं, या तो घर के अंदर या बाहर। यदि जिम आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न हिस्सा था, लेकिन मुझे लगता है कि अब कोई विकल्प नहीं है। फिर यहां कुछ चुनिंदा घरेलू शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं, जिनके लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और इससे आपके साइकिल चलाने में लाभ होगा।

स्ट्रेच लेग होल्ड

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपका क्वाड्रिसेप्स साइकलिंग से एक हथौड़ा ले लेता है, विशेष रूप से आपकी रेक्टस फिमोरिस जो कि एकमात्र ऐसा क्वाड्रिसप है जो आपके कूल्हे को पार करता है। यह अभ्यास इस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से अनुबंधित करने की आपकी क्षमता पर काम करता है। यह आपके हैमस्ट्रिंग को ढीला करने का अतिरिक्त लाभ भी हो सकता है।


एडेड साइड प्लेक

साइकलिंग मोशन के दौरान स्टडीज ने आपके ट्रंक साइड-बेंड्स दिखाए हैं। उस गति के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करना एक अच्छा विचार है।

इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अक्सर साइड प्लैंक का उपयोग किया जाता है। जबकि यह एक निश्चित सीमा तक प्राप्त करता है, यह आपके कंधे और आपके कूल्हे की मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण चुनौती का भी प्रतिनिधित्व करता है। इस अनुकूलित संस्करण में हम कंधे को हटाते हैं और अपने कूल्हे को चुनौती को कम करते हैं ताकि उन साइड-बेंडरों पर बेहतर ध्यान केंद्रित किया जा सके।


स्प्लिट वर्ग

स्प्लिट स्क्वाट अतिरिक्त वजन की आवश्यकता के बिना आपके क्वाड्रिसेप्स और आपके ग्लूट मैक्स के लिए एक महत्वपूर्ण चुनौती प्रदान करता है। यदि आपके पास डम्बल उपलब्ध हैं तो उनका उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हालांकि यह अभ्यास अच्छा चलेगा।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और एक पैर पीछे की ओर खिसकाएं क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में बिना चीरा लगाए चला जाएगा। अपनी सूंड को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएं और फिर धीरे-धीरे खुद को फर्श की तरफ नीचे करें। अपने अग्रणी पैर के तलवे को जमीन पर रखें और अपने घुटने को फर्श से छूने से पहले रुक जाएं।